Железо

1. Виды железа

Гемовое железо

Это железо из животной пищи.

Примерное усвоение: 15-35%.

Усваивается лучше и меньше зависит от других продуктов в приеме пищи.

Негемовое железо

Это железо из растительной пищи, а также часть железа в животной пище.

Примерное усвоение без витамина C: 2-10%.

Усваивается хуже и сильнее зависит от того, что съедено вместе с ним.

2. Негемовое железо + витамин C

Витамин C помогает лучше усваивать негемовое железо.

Примерное усвоение с витамином C: 5-15%, иногда выше.

Витамин C может заметно улучшить усвоение растительного железа, но точный процент зависит от организма и еды рядом.

3. Когда принимать витамин C

Лучше всего принимать витамин C в тот же прием пищи, где есть негемовое железо.

• вместе с едой - идеально;
• через 10-20 минут после еды - нормально;
• через 30-60 минут - еще может частично помочь;
• через 2-3 часа - скорее всего, уже почти не поможет именно этой порции железа.

4. Что мешает усвоению негемового железа

Лучше не употреблять рядом с приемом пищи, где важно железо:

• чай;
• кофе;
• мате;
• какао;
• много молочных продуктов или кальция;
• кальциевые добавки.

Лучше разносить это примерно на 1-2 часа от еды с негемовым железом.

5. Краткая таблица

6. Важное уточнение

Это примерные диапазоны, а не точные цифры. Усвоение зависит от:

• запасов железа в организме;
• наличия дефицита железа;
• количества витамина C;
• наличия кофе, чая, кальция и других мешающих факторов;
• общего состава еды.