Hierro

1. Tipos de hierro

Hierro hemo

Es el hierro de los alimentos de origen animal.

Absorción aproximada: 15-35%.

Se absorbe mejor y depende menos de los otros alimentos de la misma comida.

Hierro no hemo

Es el hierro de los alimentos vegetales, y también parte del hierro de los alimentos animales.

Absorción aproximada sin vitamina C: 2-10%.

Se absorbe peor y depende más de lo que se come junto con él.

2. Hierro no hemo + vitamina C

La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo.

Absorción aproximada con vitamina C: 5-15%, a veces más.

La vitamina C puede mejorar de forma notable la absorción del hierro vegetal, pero el porcentaje exacto depende del organismo y del resto de la comida.

3. Cuándo tomar vitamina C

Lo mejor es tomar vitamina C en la misma comida donde hay hierro no hemo.

• junto con la comida - ideal;
• 10-20 minutos después de comer - bien;
• 30-60 minutos después - todavía puede ayudar parcialmente;
• 2-3 horas después - probablemente ya casi no ayude a esa porción concreta de hierro.

4. Qué dificulta la absorción del hierro no hemo

Conviene evitar cerca de una comida donde importa el hierro:

• té;
• café;
• mate;
• cacao;
• muchos lácteos o calcio;
• suplementos de calcio.

Una separación práctica es de aproximadamente 1-2 horas respecto a una comida con hierro no hemo.

5. Tabla rápida

6. Aclaración importante

Son rangos aproximados, no cifras exactas. La absorción depende de:

• las reservas de hierro del organismo;
• si existe deficiencia de hierro;
• la cantidad de vitamina C;
• café, té, calcio y otros factores que pueden reducir la absorción;
• la composición general de la comida.