Fibra
La fibra es una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere por completo.
Unidad: g
Recomendación diaria
Un punto de partida útil para adultos es al menos 25 g al día.
Como rango práctico, 30-40 g al día puede ser razonable si el intestino lo tolera bien.
Notas importantes
- La EFSA considera 25 g al día una ingesta adecuada para adultos.
- La OMS recomienda apuntar al menos a 25 g diarios de fibra natural en personas mayores de 10 años.
- Verduras, frutas, menestras y cereales integrales son fuentes habituales de fibra.
Alimentos con más fibra
| Alimento | Cantidad por 100 g | Categoría |
|---|---|---|
| Semillas de chía Variante: Secas | 34.4 g | Semillas |
| Frijol mungo Variante: Seco | 18.3 g | Menestras |
| Semillas de ajonjolí Variante: Negras | 17.9 g | Semillas |
| Cañihua Variante: Hojuela de grano | 15.5 g | Cereales y granos |
| Frejol blanco Variante: Secos | 15.2 g | Menestras |
| Frejol rojo Variante: Secos | 15.2 g | Menestras |
| Alcachofa Variante: Cruda | 14 g | Verduras |
| Frejol blanco Variante: Cocidos | 13.8 g | Menestras |
| Almendras Variante: Crudas | 12.5 g | Frutos secos |
| Garbanzos Variante: Secos | 12.2 g | Menestras |
| Semillas de ajonjolí Variante: Secas | 11.8 g | Semillas |
| Frejol rojo Variante: Cocidos | 11.6 g | Menestras |
| Lentejas Variante: Crudas | 10.7 g | Menestras |
| Palta Variante: Cruda | 10.6 g | Frutas |
| Avena Variante: Seca | 10.6 g | Cereales y granos |
| Harina de trigo integral Variante: Seca | 10.2 g | Cereales y granos |
| Pistachos Variante: Tostados sin sal | 10.2 g | Frutos secos |
| Higo Variante: Higo seco | 9.8 g | Frutas |
| Maca Variante: Harina | 8.6 g | Otros |
| Maní Variante: Crudo | 8.6 g | Frutos secos |
| Mijo Variante: Crudo | 8.5 g | Cereales y granos |
| Kiwicha Variante: Grano seco | 8.4 g | Cereales y granos |
| Castañas de cajú Variante: Tostadas sin sal | 8.4 g | Frutos secos |
| Albaricoques secos Variante: Secos | 8.3 g | Frutas |
| Garbanzos Variante: Cocidos | 8.2 g | Menestras |
| Lentejas Variante: Cocidas | 7.9 g | Menestras |
| Harina de maíz Variante: Seca | 7.04 g | Cereales y granos |
| Frijol mungo Variante: Cocido | 6.4 g | Menestras |
| Pasta de trigo Variante: Integral seca | 6.1 g | Cereales y granos |
| Quinua Variante: Cruda | 5.9 g | Cereales y granos |
| Nueces Variante: Crudas | 5.21 g | Frutos secos |
| Ciruelas pasas Variante: Secas | 5.1 g | Frutas |
| Pasta de trigo Variante: Integral cocida | 5.1 g | Cereales y granos |
| Frambuesas Variante: Fruta cruda | 4.3 g | Frutas |
| Perejil Variante: Crudo | 4.3 g | Verduras |
| Pasas Variante: Secas | 4.2 g | Frutas |
| Trigo sarraceno Variante: Crudo | 4 g | Cereales y granos |
| Chirimoya Variante: Fruta cruda | 4 g | Frutas |
| Fresa Variante: Fruta cruda | 3.8 g | Frutas |
| Eneldo Variante: Crudo | 3.5 g | Verduras |
| Pimiento rojo Variante: Crudo | 3.2 g | Verduras |
| Pimiento verde Variante: Crudo | 3.2 g | Verduras |
| Vainitas Variante: Cocidas | 3.2 g | Verduras |
| Harina de trigo blanca Variante: Seca | 3.2 g | Cereales y granos |
| Pera Variante: Cruda | 3.1 g | Frutas |
| Arroz integral Variante: Crudo | 3.02 g | Cereales y granos |
| Berenjena Variante: Cruda | 3 g | Verduras |
| Pasta de trigo Variante: Seca | 2.91 g | Cereales y granos |
| Camote Variante: Crudo | 2.9 g | Verduras |
| Higo Variante: Higo negro | 2.9 g | Frutas |
| Tarwi Variante: Cocido | 2.8 g | Menestras |
| Zanahoria Variante: Cruda | 2.8 g | Verduras |
| Betarraga Variante: Cruda | 2.8 g | Verduras |
| Plátano Variante: Crudo | 2.7 g | Frutas |
| Jengibre Variante: Crudo | 2.7 g | Verduras |
| Vainitas Variante: Crudas | 2.7 g | Verduras |
| Maíz dulce Variante: Grano fresco | 2.7 g | Cereales y granos |
| Brócoli Variante: Crudo | 2.6 g | Verduras |
| Berenjena Variante: Cocida | 2.5 g | Verduras |
| Repollo Variante: Crudo | 2.5 g | Verduras |
| Betarraga Variante: Cocida | 2.5 g | Verduras |
| Manzana Variante: Cruda | 2.4 g | Frutas |
| Arándanos azules Variante: Fruta cruda | 2.4 g | Frutas |
| Papa Variante: Cruda sin cáscara | 2.2 g | Verduras |
| Espárrago Variante: Cocido | 2.2 g | Verduras |
| Apio Variante: Crudo | 2.2 g | Verduras |
| Coliflor Variante: Cruda | 2.2 g | Verduras |
| Espinaca Variante: Cruda | 2.2 g | Verduras |
| Pasta de trigo Variante: Cocida | 2.2 g | Cereales y granos |
| Espárrago Variante: Crudo | 2.15 g | Verduras |
| Ajo Variante: Crudo | 2.1 g | Verduras |
| Nabo Variante: Cocido | 2.1 g | Verduras |
| Arroz integral Variante: Cocido | 2.1 g | Cereales y granos |
| Zapallo Variante: Cocido | 2 g | Verduras |
| Coliflor Variante: Cocida | 2 g | Verduras |
| Papa Variante: Cocida en agua | 1.8 g | Verduras |
| Poro Variante: Crudo | 1.8 g | Verduras |
| Nabo Variante: Crudo | 1.8 g | Verduras |
| Avena Variante: Cocida en agua | 1.7 g | Cereales y granos |
| Mandarina Variante: Fruta cruda | 1.7 g | Frutas |
| Papaya Variante: Fruta cruda | 1.7 g | Frutas |
| Cebolla Variante: Cruda | 1.7 g | Verduras |
| Brotes de frijol chino Variante: Crudos | 1.7 g | Verduras |
| Mango Variante: Fruta cruda | 1.6 g | Frutas |
| Zapallo italiano Variante: Cocido | 1.5 g | Verduras |
| Ciruela Variante: Fruta cruda | 1.4 g | Frutas |
| Cebolla Variante: Cocida | 1.4 g | Verduras |
| Arroz blanco Variante: Crudo | 1.3 g | Cereales y granos |
| Mijo Variante: Cocido | 1.3 g | Cereales y granos |
| Melón Variante: Fruta cruda | 1.3 g | Frutas |
| Lechuga Variante: Cruda | 1.3 g | Verduras |
| Tomate Variante: Crudo | 1.2 g | Verduras |
| Pimiento amarillo Variante: Crudo | 1.2 g | Verduras |
| Durazno Variante: Fruta cruda | 1.03 g | Frutas |
| Zapallo italiano Variante: Crudo | 1 g | Verduras |
| Uvas Variante: Crudas | 0.9 g | Frutas |
| Sandía Variante: Fruta cruda | 0.5 g | Frutas |
| Pepino Variante: Crudo | 0.5 g | Verduras |
| Zapallo Variante: Crudo | 0.5 g | Verduras |
| Arroz blanco Variante: Cocido | 0.4 g | Cereales y granos |
| Limón Variante: Jugo puro | 0.4 g | Frutas |
| Pechuga de pollo Variante: Cocida | 0 g | Carnes |
| Hígado de res Variante: Cruda | 0 g | Carnes |
| Hígado de pollo Variante: Cruda | 0 g | Carnes |
| Hígado de ganso Variante: Cruda | 0 g | Carnes |
| Hígado de pato Variante: Cruda | 0 g | Carnes |